- Diario Entrenos Febrero 2012

 

- Febrero 2012 Diario Entrenos

06/02 LUNES	6/2 CORRER 5 km ver endomondo - intento de cambios de ritmo en cuesta 3x85% (en el primer cambio de ritmo a mitad noto un pinchazo en el cuádriceps, paro de entrenar y descanso) estreno zapatillas asics cumulus 13 van fenomenal y siento mucha mas amortiguación.
07/02 MARTES	7/2 GYM Y CORRER -pecho y bíceps (el pecho me note bastante bien tirando de 20 mas barra en pres banco  marcando bien el ejercicio y bíceps me noto aun colgado que no puedo llegar a 14  hago 8rep). Corriendo en maquina 10min calentar a 10kmh y 15min a 12kmh, 5min suaves y fin (día un poco flojo de correr pero estoy un poco sobrecargado debido al domingo anterior con la bici)
08/02 MIERCOLES	8/2 PISCINA duración 1h 15min, 150m calentar (me noto bien calentando coordinando bien) técnica tarea pies 1 y 2 6x50m 6x50m (lo hago con tabla al no tener aletas y termino con las piernas bastante cansadas), 2x200m (noto que aun me falta coger ritmo me descontrolo cuando hago varios anchos seguidos necesito entrenar más me asfixio) 150m libres braza y crol, ejercicios de apnea 4x30s ( último ejercicio llego a 40seg) Total metros 1300 metros
09/02 JUEVES	9/2 BICI MONTAÑA 35km 1h 33min ver en endomondo (me encuentro animado los primeros kilómetros pero cuando voy por la mitad del recorrido las piernas las noto cansadas pero el ritmo cardiaco lo tengo bajo por lo que tengo que fortalecer las piernas para bicicleta)
10/02 VIERNES	10/2 GYM -espalda -hombro -tríceps -pierna (la rodilla me duela al hacer sentadillas intento fortalecerla poco a poco)
11/02 SABADO	11/2 CORRER 9km por el paseo marítimo ver endomondo, ritmo de 155y165 pulsaciones /min con una duración de 48 min (la rodilla me duele un poco al principio pero cuando se calienta va bien) subida de escalones  al final (bastante bien menos los últimos escalones se suben mucho las pulsaciones hasta 185) 4x50m sprint al finalizar técnica básica.(al principio noto piernas cargadas pero a lo largo del entreno me siento mejor y sube la motivación noto que voy mejorando)
12/02 DOMINGO	12/2 DESCANSO

Carrera: 23km nadar: 1300m btt: 35km gym: 2dias 90min

 

13/02 LUNES	13/2 GYM Y CORRER CINTA pecho y bíceps (noto en el gimnasio desgana y que no tiro bien) -Correr en cinta: 15min calentamiento a 10km/h, cambios de ritmo 5x intervalos de 3min a 13km/h 2min a 9km/h, 10min ritmo suave entre 9 y 10km/h, 5 min andando. total de 55min pulsaciones medias 154, máximas 175
14/02 MARTES	14/2: PISCINA 150m calentamiento, técnica tirón 1 y 2 600m, 3 series de 200 m ( en las series me falta el aire y no coordino mucho cuando estoy cansado no me noto bien aun en el agua) 4x 25m a tope (en velocidad me encuentro rápido y bien) 150m braza y crol total: 1600 m 1 hora en el agua
15/02 MIERCOLES	15/2 GYM espalda y tríceps en espalda me he visto bien en dominadas y en tirón polea pero los dos siguientes regular tríceps congestionando bastante bien como siempre. (Debería de haber corrido pero he tomado descanso por que mañana me espera un día duro).
16/02 JUEVES	16/2 BICI MONTAÑA Y CORRER 23km bici de montaña circuito Valdemoro ver endomondo ritmo alto 47min y continuado pulsaciones medias 140 máxima 180,(en alguna cuesta me ha costado necesito mas entreno de bici) correr 33 min aprox 6km (primer día de dos deportes  y me siento muy bien he corrido al mismo ritmo que cuando solo corro, con ganas de llegar al duatlón de Valdemorillo ) pulsaciones medias 159 y max 171
17/02 VIERNES	17/2 GYM hombro y pierna (un poco desganado en el entreno y la rodilla parece que mejora con el entrenamiento de pierna). Debería de haber ido a la piscina pero debido al entreno de ayer hoy estaba bastante cansado.
18/02 SABADO	18/2 Descanso
19/02 DOMINGO	19/2 DESCANSO

Carrera: 15km nadar: 1600m btt: 23km gym: 3dias 135min

20/02 LUNES	20/2 BICI DE MONTAÑA mirar endomondo 37km 1h45min Valdemoro (circuito muy entretenido me he encontrado muy bien en las subidas, creo que es a los 3 días de descanso de aeróbico, ha salido 350m desnivel acumulado y las pulsaciones medias 150 max 178 un ritmo rápido)
21/02 MARTES	21/2 GYM Y NATACION 8  -pecho y bíceps (hoy he tenido un poquito de desgana en el gym me noto flojo en dominadas de bíceps tengo que practicar mas) -En piscina 150m calentamiento, 3x50m + 3x50m técnica entrada1 y agarre tarea1 (en técnica algunas ejercicios nos los entiendo), 4x200m (en la primera serie me he notado muy fatigado y descoordinado pero la he hecho y las 3 siguientes e pillado el ritmo y he ido bastante bien  creía que no iba a poder estoy contento) 150m libres, (la atnea no puede realizarla porque me orinaba jejeje) total de 1800m
22/02 MIERCOLES	22/2 GYM, CORRER Y BUCEO  -espalda y tríceps (he hecho los ejercicios y he notado bastante congestión en ambos músculos contento abdominales un poquito flojos)  -correr 7km(sin tiempo ni pulsímetro ni nada puesto que me he quedado en la calle por no coger las llaves) (ritmo fuerte y termino agotado creo que debería de realizar sesiones mas tranquilo) -bautizo, primera toma de contacto con el buceo muy divertido y con ganas de mas y de hacerlo en mar abierto
23/02 JUEVES	23/2 BICICLETA DE MONTAÑA -50km 2h 47min ver endomondo(al principio de la ruta todo perfecto rodar bastante rápido y con ganas luego me he puesto a investigar rutas nuevas y he terminado perdido dando vueltas y he terminado con las piernas bastante cegadas pero en general bastante bien recuperando la forma en bici) pulsaciones medias 132 max 191 en zona 30min
24/02 VIERNES	24/2 GYM hombro y pierna (hoy me he dado cuenta que soy un piltrafilla después de leer los entrenos de otras personas y tengo que empezar a mirar el tiempo de 1km que he visto que la gente lo hace en 4' y tengo que esforzarme mas)debería de haber ido a nadar pero me notaba cansado y por ahora no es una prioridad pero tengo que ponerme enserio con ello)
25/02 SABADO	descanso
26/02 DOMINGO	CARRERA: 5'  calentamiento+tecnica basica+20' 160pul+ 2x4x400 rec 1' 175-180pul +15' 160pul +5 enfriamiento.(al principio un poco molestia en rodilla practicando como alargar zancada pero subía mucho de pulsaciones y bueno la series me costaron un poquito hacerlas pero complete todo el entrenamiento -me siento bastante agotado- 1''05' media162 max 185 totales: 12,48km

carrera: 19,5km nadar: 1800m btt: 87km gym: 3dias 135min

27/02 LUNES	BICICLETA MONTAÑA 1h30'  CARRERA fartle 20' -btt ver datos endomondo ruta fácil pero velocidad alta pulsaciones medias 135 max 168 duración 1h30min ( bastante bien pero aun me queda mucho por hacer) totales: 34,02km -correr 25min medias 147pul max 167 farlek 1'30''suave 150p+ 30'' fuerte 170p (debería ser mas exacto con las marcas para mejorar, después de la btt la verdad que al principio me costo coger ritmo pero luego termine bastante bien.) totales: 4,70km
28/02 MARTES	GYM circuito 3mus + NATACION 7 -pecho-bíceps-hombro (congestiono bastante bien necesito una rutina de entrenos para llevar un orden) -150m calentamiento-6x50+4x50 piernas tarea1y2 + 4x300+50m totales: 1900m (necesito cronometrarme para saber los tiempos que hago y buscar un curso de natación. Voy mejor en el tema de la coordinación y me asfixio menos creo que poco a poco se mejora)
29/02 MIERCOLES	CARRERA -5' calentamiento+ técnica básica+ 15' 160pu+ 2x(4x400) rec 1' 175pu (rec total) +15' 160pul+ 5 acelerones 30m + 5'enfriamiento media:11,8km/h ritmo km: 5,05 km/min sesion:1h03min pul medias: 156  máximas: 175 km totales: 12,52km
01/03 JUEVES	DESCANSO
02/03 VIERNES	DESCANSO DEVIDO A DOLOR DE GARGANTA
03/03 SBAADO	descan DESCANSO DEVIDO A DOLOR DE GARGANTA
04/03 DOMINGO	DUATLON VALDEMORILLO (experiencia muy buena al terminar mucha satisfacción volvería a repetirlo historia en blog) -Run 5km: tiempo 21,53min + FCmed: 173 FCmax:181 -BTT 15km: tiempo 43,06min + FCmed: 164 Fcmax:175 -Run 2,5km: tiempo 10,31min+ Fcmed: 166 Fcmax: 174 TIEMPO TOTAL: 1h 15min 33seg

carrera: 24,70km nadar: 1900m btt: 49,02km gym: 60min