PROXIMO DESAFIO EN SALOBREÑA (Granada) 10km
El dia 6 de Mayo a las 10:00 a.m.
jueves, 26 de abril de 2012
martes, 24 de abril de 2012
lunes, 16 de abril de 2012
DUATLON CROS VILLAVICIOSA DE ODON
Comienza el día con el despertador como de costumbre, a las
7:40 a.m. cuando me levanto y empiezo a preparar el desayuno , un desayuno
completo, baso de zumo de naranja natural, batido, tostada con un poquito de
aceite y jamón de pavo, un plátano y unas galletas.
Mi novia y yo ponemos rumbo a Villaviciosa de Odón a las
9:15 a.m. con la bicicleta a cuestas o mejor dicho colgada en el maletero del
coche, el trayecto fue corto porque Villaviciosa de Odón queda cerca de Fuenlabrada
y en apenas 20 min estábamos en la zona de salida.
 |
| Calentando |
Llegamos sobre las 9:40 a.m. bajamos la bici del coche, recogemos
el dorsal, la bolsa del corredor con una camiseta y una revista de MTB, me
cambio de ropa poniéndome unas mallas cortas negras, una camiseta de tirantes,
una camiseta térmica, la zapas acsis
nimbus 13 y el reloj fr305 y dispuesto para empezar a calentar.
Calentando corro unos 10 min y hago varios sprint. A tan
solo 15 min de empezar la carrera me coloco en la posición de salida para coger
sitio de los primeros ya que en el anterior ducros en la salida me moleste un
poco porque me puse en la 5ª fila y había gente que iba mucho más lento que yo.
 |
| Salida |
En posición de salida a las 11:00 a.m. primero salen las
chicas y luego los chicos, la cosa se retraso un cuarto de hora más o menos, ya
todos desesperados y quedándonos helados comenzamos a silbar y a decir el por qué
no empieza ya la carrera, parece ser que faltaban calles por cortar pero ya si
al fin suena la bocina y comenzamos a correr.
En los primeros 2km la cosa iba bastante bien me encontraba
entre los 10 primeros a un ritmo demasiado fuerte para lo que yo había pensado
el reloj marcaba 3:10min/km pero a partir del kilometro 3 la cosa empezó a estabilizarse
y ya llevaba una media de 4:00min/km que era para lo que había entrenado.
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| En el boxer |
Termino la primera vuelta de correr y entro en bóxer en el
puesto 49 de la general, cojo la bici y comenzó la vuelta en bicicleta, con la piernas muy
cansadas, parece que me cuesta mucho darle a los pedales pero en el perfil de
la ruta los primeros 7km eran hacia abajo por lo que me da un poco de respiro,
pero cuando comienzo a bajar había un fuerte viento en contra y eso hacia que no
pudiera parar de dar a los pedales, psicológicamente
esto me afecta por que cada vez voy más cansado y pensando que luego viene la
subida.
 |
| La ultima subida |
Comienzo la subida en el kilometro 8 aproximadamente y la
primera cuesta tenemos todos que poner pie en tierra, bici a cuestas y a subir, “madre mía” (pienso)
espero que esto no sea así todo el rato,
pero en 100m mas o menos nos volvemos a subir en la bici, todo era cuesta y el
viento en contra, estaba ya empezando a venirme abajo, pero de repente veo que
el camino es el mismo que por donde pase la semana anterior de ruta y me anima porque
ya me lo conozco, y empiezo a adelantar contrincantes y a subirme la moral “menos
mal”.
Ya llegando al bóxer para soltar la bici y ponerme de nuevo las
zapatillas de correr entro en el puesto 70 de la general aproximadamente, me
calzo y a correr… parece que los gemelos se están portando y tan solo noto un
poco de molestia en ellos pero no como la vez anterior que se me subieron y lo
pase mal.
 |
| Corriendo en la segunda vuelta |
Terminando me sentía muy muy cansado, mi novia estaba allí, animándome
y se puso al lado mía corriendo unos metros y esto me dio muchos ánimos y por
fin veo la meta con un poco de desilusión por que llego en el mismo tiempo que
la vez anterior 1h 15min pero cuando veo
la clasificación a todo el mundo le afecto el viento y quede en mejor puesto el
37 de mi categoría y el 61 de la general de 500 participantes.
 |
| llegada con mi novia |
Una vez en meta estaba allí mi novia, me dio un abrazo y la enhorabuena
cojo el avituallamiento comentando la
carrera con ella, poco después recogí la bici del box y pusimos rumbo de nuevo
a casa para luego irnos de tapas con los amigos jejejeje…..Un buen dia, el
tiempo se porto aunque marcaba 8 grados pero hacia sol.
viernes, 6 de abril de 2012
COMO PLANIFICAR MI PROPIO ENTRENO
El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a
estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento
fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se
pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una
variable subjetiva, porque depende de la características individuales
del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y
kilómetros, del desempeño deportivo.
Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:
El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensación o supercompensación.
El principio de la progresión de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como máximo de un 10%-15% semanal.
El principio de la continuidad del entrenamiento. La condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 días de inactividad se verifica una recesión que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%.
El principio de la individualización. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. Quiere decir que si entrenas en compañía debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo.
Gentileza coach.tripod.com
Lic. Andrea Bianco. Colombia
Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:
El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensación o supercompensación.
El principio de la progresión de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como máximo de un 10%-15% semanal.
El principio de la continuidad del entrenamiento. La condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 días de inactividad se verifica una recesión que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%.
El principio de la individualización. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. Quiere decir que si entrenas en compañía debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo.
Gentileza coach.tripod.com
Lic. Andrea Bianco. Colombia
HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA
Las ayudas ergogénicas, recordemos que son aquellas no dopantes, cada
vez son más estudiadas para lograr el mayor rendimiento deportivo
posible. Por lo tanto, podemos decir que son totalmente legales y son
muy utilizadas por los deportistas de élite de forma muy minuciosa.
Algunas ayudas ergogénicas muy conocidas tanto por los aficionados al deporte como por las personas que disfrutan de una vida sedentaria son los hidratos de carbono o las vitaminas. Los hidratos de carbono son uno de los puntos más importantes para los deportistas de élite y personas muy aficionadas al deporte.
Pero, hay que tener cuidado con la cantidad de hidratos de carbono que tomamos, porque un exceso puede provocar una subida de peso pudiéndonos provocar un menor rendimiento, al contrario de lo que queremos lograr.
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para los deportistas (alrededor de un 60-65%), también se les conocen como carbohidratos o glúcidos. Se distinguen dos tipos de hidratos de carbono principalmente:
-Los hidratos de carbono complejos. Son aquellos que tardan en digerirse como las legumbres o los cereales integrales. El organismo se encarga en descomponer las moléculas complejas en simples para posteriormente ser utilizados como energía.
-Los hidratos de carbono simples. Son digeridos rápidamente, por lo que, se produce una subida del nivel de azúcar en sangre muy rápido. Para contrarrestar esto, el cuerpo crea una sustancia llamada insulina. Algún ejemplo de hidrato simple podría ser la mermelada, el azúcar o la miel.
Los hidratos de carbono en el deporte se deben tomar en el momento oportuno y sin excederse. Vamos a analizar la ingesta de los glúcidos antes del ejercicio, durante y después de la práctica deportiva. Hay que tener en cuenta, que si el entrenamiento físico o competición no son muy prologados la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio no debe existir.
¿Cómo tomar los carbohidratos antes de la práctica deportiva?
Los carbohidratos han de tomarse durante 3 ó 4 días anteriores a la competición. La cantidad que ha de consumirse varía dependiendo de cada persona, pero se recomienda unos 10 gramos por cada kilo de peso, es decir, si pesamos 70 kilogramos deberemos consumir unos 700 gramos solamente de hidratos de carbono. Si analizamos la última comida antes de la competición, ésta debe ser 3-4 horas antes y consistirá hidratos simples.
¿Cómo tomar los carbohidratos durante la competición?
Venden innumerables productos que ayudan a la reposición de glúcidos durante el deporte tanto bebidas como barritas energéticas.
¿Cómo tomar los hidratos de carbono después de la competición?
Si ingerimos una dosis adecuada de hidratos de carbono facilitaremos una recuperación rápida. Ésto es muy importante en los deportistas de élite que tienen que competir casi diariamente como el ciclismo o el tenis. Se deben tomar los carbohidratos lo antes posible después de la práctica deportiva, preferentemente los de absorción rápida para aumentar el glucógeno de forma rápida.
Algunas ayudas ergogénicas muy conocidas tanto por los aficionados al deporte como por las personas que disfrutan de una vida sedentaria son los hidratos de carbono o las vitaminas. Los hidratos de carbono son uno de los puntos más importantes para los deportistas de élite y personas muy aficionadas al deporte.
Pero, hay que tener cuidado con la cantidad de hidratos de carbono que tomamos, porque un exceso puede provocar una subida de peso pudiéndonos provocar un menor rendimiento, al contrario de lo que queremos lograr.
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para los deportistas (alrededor de un 60-65%), también se les conocen como carbohidratos o glúcidos. Se distinguen dos tipos de hidratos de carbono principalmente:
-Los hidratos de carbono complejos. Son aquellos que tardan en digerirse como las legumbres o los cereales integrales. El organismo se encarga en descomponer las moléculas complejas en simples para posteriormente ser utilizados como energía.
-Los hidratos de carbono simples. Son digeridos rápidamente, por lo que, se produce una subida del nivel de azúcar en sangre muy rápido. Para contrarrestar esto, el cuerpo crea una sustancia llamada insulina. Algún ejemplo de hidrato simple podría ser la mermelada, el azúcar o la miel.
Los hidratos de carbono en el deporte se deben tomar en el momento oportuno y sin excederse. Vamos a analizar la ingesta de los glúcidos antes del ejercicio, durante y después de la práctica deportiva. Hay que tener en cuenta, que si el entrenamiento físico o competición no son muy prologados la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio no debe existir.
¿Cómo tomar los carbohidratos antes de la práctica deportiva?
Los carbohidratos han de tomarse durante 3 ó 4 días anteriores a la competición. La cantidad que ha de consumirse varía dependiendo de cada persona, pero se recomienda unos 10 gramos por cada kilo de peso, es decir, si pesamos 70 kilogramos deberemos consumir unos 700 gramos solamente de hidratos de carbono. Si analizamos la última comida antes de la competición, ésta debe ser 3-4 horas antes y consistirá hidratos simples.
¿Cómo tomar los carbohidratos durante la competición?
Venden innumerables productos que ayudan a la reposición de glúcidos durante el deporte tanto bebidas como barritas energéticas.
¿Cómo tomar los hidratos de carbono después de la competición?
Si ingerimos una dosis adecuada de hidratos de carbono facilitaremos una recuperación rápida. Ésto es muy importante en los deportistas de élite que tienen que competir casi diariamente como el ciclismo o el tenis. Se deben tomar los carbohidratos lo antes posible después de la práctica deportiva, preferentemente los de absorción rápida para aumentar el glucógeno de forma rápida.
miércoles, 4 de abril de 2012
PLAN DE RUNNING PRINCIPIANTE
Entrenamiento
para principiantes:
-Explicaciones
de los diminutivos: ejem: 3x(5min andar+2min trote suave) significa que tenemos que
repetir 3 veces lo que esta dentro de los parentesis, desglosado seria: 5min
andar+2min trote suave+5min andar+2min trote suave+5min andar+2min trote suave.
-Los
entrenos en sala significa
que devemos hacer ejercicios de gimnasio ejem: abdominales, flexiones, etc.Dejo
al final una tabla de un posible circuito de entreno en sala.
-La
frecuencia cardiaca (FC) marcada en las series se refiere a las pulsaciones de
cada persona, utilizamos esta formila para saber las pulsaciones maximas a las
que podemos llegar:
FRECUENCIA
CARDIACA MÁXIMA EN HOMBRES:
|
220 MENOS
EDAD
|
FRECUENCIA
CARDIACA MÁXIMA EN MUJERES:
|
226 MENOS
EDAD
|
SEMANA
|
LUNES
|
MARTES
|
MIERCOLES
|
JUEVES
|
VIERNES
|
SABADO
|
DOMINGO
|
1
|
Andar 30min a ritmo suave
|
3x(5min andar+ 2min trote suave) +estirar
|
Descanso
|
3x(5 min andar + 3 min de trote suave de
recuperación) + estirar
|
Descanso
|
Andar a paso ligero, 60 min + estiramiento
|
35 min de bicicleta
|
2
|
Descanso
|
3x( 5 min andar + 2 min de trote suave) +
estiramiento
|
30 min de entrenamiento cruzado + estiramiento
|
3x(5 min
andar a paso ligero + 3 min de trote suave) + estiramiento
|
Descanso
|
40 min de bicicleta
|
60 min andar a paso ligero + estiramiento
|
3
|
Descanso
|
2x(3 min de trote suave de recuperación + 5 min
andar a paso ligero) + estiramiento
|
30 min de Entrenamiento en sala
|
2X(5 min de trote suave de recuperación + 5 min
andar) + estiramiento
|
Descanso
|
40 min de bicicleta o 40 min andar a paso ligero
|
Descanso
|
4
|
30 min de entrenamiento en sala
|
3 x(5 min de trote suave de recuperación + 3 min
andar) + estiramiento
|
30 min de bicicleta + estiramiento
|
2 x(5 min andar a paso ligero + 5 min de trote suave)
+ estiramiento
|
Descanso
|
60min Andar a
paso ligero, + estiramiento
|
40 min de bicicleta
|
5
|
Descanso
|
10 min de carrera de recuperación + estiramiento
|
30min entrenamiento en sala
|
2x ( 5 min
andar a paso ligero + 5 min de trote suave) + estiramiento
|
Descanso
|
60 min de bicicleta + estiramiento
|
15 min de trote suave + estiramiento
|
6
|
40 min de entreno en sala + estiramiento
|
Descanso
|
15 min de trote suave + estiramiento
|
40 min bicicleta + estiramiento
|
Descanso
|
Descanso
|
5 min andar a paso ligero + 20 min de trote suave +
5 min andar a paso ligero +
estiramiento
|
7
|
40 min bicicleta + estiramiento
|
Descanso
|
20 min de trote suave + estiramiento
|
45 min entreno en sala + estiramiento
|
Descanso
|
15 min andar a paso ligero + estiramiento
|
5 min andar a paso ligero + 20 min de trote suave +
5 min andar a paso ligero + estiramiento
|
8
|
Descanso
|
45 min de entrenamiento
cruzado + estiramiento
|
5 min andar a paso ligero
+ 20 min de trote suave + 5 min andar a paso ligero + estiramiento
|
Descanso
|
40 min de entrenamiento
cruzado + estiramiento
|
25 min Andar paso ligero
con cuestas+ estiramiento
|
Descanso
|
9
|
Descanso
|
25 min de trote suave + estiramiento
|
40 min de entrenamiento cruzado + estiramiento
|
Andar/carrera con cuestas: 25 min + estiramiento
|
Descanso
|
Descanso
|
30 min de trote muy suave + estiramiento
|
10
|
Descanso
|
20 min de trote suave +
estiramiento
|
40 min de entrenamiento
cruzado + estiramiento
|
Descanso
|
5 min andar a paso ligero
+ 10 min de trote suave + 5 min andar a paso ligero + estiramiento
|
5 km de carrera en parque
|
20min bicicleta suave +
estiramiento
|
11
|
30 min de entrenamiento en sala
|
10 min de calentamiento al trote, 3 x 2 min al 80% FCmax
con 2 min de recuperación al trote
entre esfuerzos, 10 min de enfriamiento al trote + estiramiento
|
Descanso
|
3 min andar, 15 min de trote suave, 3 min andar, 15
min de trote suave + estiramiento
|
Descanso
|
40 min de bicicleta
+ estiramiento
|
30 min de trote suave + estiramiento
|
12
|
30 min de entreno en sala
|
10 min de calentamiento al trote, 3 x 2 min al 80%
de esfuerzo con 2 min de recuperación al trote entre esfuerzos, 10 min de
enfriamiento al trote + estiramiento
|
Descanso
|
3 min andar, 15 min de trote suave, 3 min andar, 15
min de trote suave + estiramiento
|
Descanso
|
40 min de bicicleta
+ estiramiento
|
30 min de trote suave + estiramiento
|
13
|
Descanso
|
50 min de entreno en sala
+ estiramiento
|
10 min de calentamiento
al trote, 4 x 2 min al 80% de esfuerzo con 2 min de recuperación al trote
entre esfuerzos, 10 min de enfriamiento al trote + estiramiento
|
Descanso
|
40 min de entreno en sala
+ estiramiento
|
35 min trote suave +
estiramiento
|
Descanso
|
14
|
Descanso
|
10 min de calentamiento,
20 min de carrera continua intensa, 10 min de enfriamiento + estiramiento
|
Descanso
|
30 min de trote suave de
recuperación + estiramiento
|
Descanso
|
5 km de carrera o 30 min
de carrera continua + estiramiento
|
Descanso
|
15
|
Descanso
|
45 min de entreno en sala
|
Descanso
|
10 min de calentamiento,
4 x 3 min a ritmo de serie con 90seg de recuperación al trote entre serie+10
min de enfriamiento + estiramiento
|
Descanso
|
60 min de bicicleta +
estiramiento
|
40 min de rodaje largo,
trote suave que permita conversar + estiramiento
|
16
|
30 min de entreno en sala
|
30 min de carrera: 5 x 2 min a ritmo de serie con 2
min de recuperación al trote entre esfuerzos + estiramiento
|
Descanso
|
25 min de trote suave de recuperación + estiramiento
|
Descanso
|
60 min de bicicleta + estiramiento
|
45 min de trote suave + estiramiento
|
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