PLAN DE RUNNING PRINCIPIANTE

Entrenamiento para principiantes:

-Explicaciones de los diminutivos:  ejem: 3x(5min andar+2min trote suave) significa que tenemos que repetir 3 veces lo que esta dentro de los parentesis, desglosado seria: 5min andar+2min trote suave+5min andar+2min trote suave+5min andar+2min trote suave.

-Los entrenos en sala significa que devemos hacer ejercicios de gimnasio ejem: abdominales, flexiones, etc.Dejo al final una tabla de un posible circuito de entreno en sala.

-La frecuencia cardiaca (FC) marcada en las series se refiere a las pulsaciones de cada persona, utilizamos esta formila para saber las pulsaciones maximas a las que podemos llegar:

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN HOMBRES:	220 MENOS EDAD
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA EN MUJERES:	226 MENOS EDAD

SEMANA	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
1	Andar 30min a ritmo suave	3x(5min andar+ 2min trote suave) +estirar	Descanso	3x(5 min andar + 3 min de trote suave de recuperación) + estirar	Descanso	Andar a paso ligero, 60 min + estiramiento	35 min de bicicleta
2	Descanso	3x( 5 min andar + 2 min de trote suave) + estiramiento	30 min de entrenamiento cruzado + estiramiento	3x(5 min andar a paso ligero + 3 min de trote suave) + estiramiento	Descanso	40 min de bicicleta	60 min andar a paso ligero + estiramiento
3	Descanso	2x(3 min de trote suave de recuperación + 5 min andar a paso ligero) + estiramiento	30 min de Entrenamiento en sala	2X(5 min de trote suave de recuperación + 5 min andar) + estiramiento	Descanso	40 min de bicicleta o 40 min andar a paso ligero	Descanso
4	30 min de entrenamiento en sala	3 x(5 min de trote suave de recuperación + 3 min andar) + estiramiento	30 min de bicicleta + estiramiento	2 x(5 min andar a paso ligero + 5 min de trote suave) + estiramiento	Descanso	60min Andar a paso ligero, + estiramiento	40 min de bicicleta
5	Descanso	10 min de carrera de recuperación + estiramiento	30min entrenamiento en sala	2x ( 5 min andar a paso ligero + 5 min de trote suave) + estiramiento	Descanso	60 min de bicicleta + estiramiento	15 min de trote suave + estiramiento
6	40 min de entreno en sala + estiramiento	Descanso	15 min de trote suave + estiramiento	40 min bicicleta + estiramiento	Descanso	Descanso	5 min andar a paso ligero + 20 min de trote suave + 5 min andar a paso ligero + estiramiento
7	40 min bicicleta + estiramiento	Descanso	20 min de trote suave + estiramiento	45 min entreno en sala + estiramiento	Descanso	15 min andar a paso ligero + estiramiento	5 min andar a paso ligero + 20 min de trote suave + 5 min andar a paso ligero + estiramiento
8	Descanso	45 min de entrenamiento cruzado + estiramiento	5 min andar a paso ligero + 20 min de trote suave + 5 min andar a paso ligero + estiramiento	Descanso	40 min de entrenamiento cruzado + estiramiento	25 min Andar paso ligero con cuestas+ estiramiento	Descanso
9	Descanso	25 min de trote suave + estiramiento	40 min de entrenamiento cruzado + estiramiento	Andar/carrera con cuestas: 25 min + estiramiento	Descanso	Descanso	30 min de trote muy  suave + estiramiento
10	Descanso	20 min de trote suave + estiramiento	40 min de entrenamiento cruzado + estiramiento	Descanso	5 min andar a paso ligero + 10 min de trote suave + 5 min andar a paso ligero + estiramiento	5 km de carrera en parque	20min bicicleta suave + estiramiento
11	30 min de entrenamiento en sala	10 min de calentamiento al trote, 3 x 2 min al 80% FCmax  con 2 min de recuperación al trote entre esfuerzos, 10 min de enfriamiento al trote + estiramiento	Descanso	3 min andar, 15 min de trote suave, 3 min andar, 15 min de trote suave + estiramiento	Descanso	40 min de  bicicleta + estiramiento	30 min de trote suave + estiramiento
12	30 min de entreno en sala	10 min de calentamiento al trote, 3 x 2 min al 80% de esfuerzo con 2 min de recuperación al trote entre esfuerzos, 10 min de enfriamiento al trote + estiramiento	Descanso	3 min andar, 15 min de trote suave, 3 min andar, 15 min de trote suave + estiramiento	Descanso	40 min de  bicicleta  + estiramiento	30 min de trote suave + estiramiento
13	Descanso	50 min de entreno en sala + estiramiento	10 min de calentamiento al trote, 4 x 2 min al 80% de esfuerzo con 2 min de recuperación al trote entre esfuerzos, 10 min de enfriamiento al trote + estiramiento	Descanso	40 min de entreno en sala + estiramiento	35 min trote suave + estiramiento	Descanso
14	Descanso	10 min de calentamiento, 20 min de carrera continua intensa, 10 min de enfriamiento + estiramiento	Descanso	30 min de trote suave de recuperación + estiramiento	Descanso	5 km de carrera o 30 min de carrera continua + estiramiento	Descanso
15	Descanso	45 min de entreno en sala	Descanso	10 min de calentamiento, 4 x 3 min a ritmo de serie con 90seg de recuperación al trote entre serie+10 min de enfriamiento + estiramiento	Descanso	60 min de bicicleta + estiramiento	40 min de rodaje largo, trote suave que permita conversar + estiramiento
16	30 min de entreno en sala	30 min de carrera: 5 x 2 min a ritmo de serie con 2 min de recuperación al trote entre esfuerzos + estiramiento	Descanso	25 min de trote suave de recuperación + estiramiento	Descanso	60 min de bicicleta + estiramiento	45 min de trote suave + estiramiento