ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTE AVANZADO DE RUNNING

SEM	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
1	40 min de Spinning	30 min de trote suave+ estiramiento	40 min de Spinning	30 min de carrera continua + estiramiento	Descanso	45 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
2	40 min de Spinning	30 min de trote suave + 15 min de pesas	40 min de Spinning	40 min de carrera suave + estiramiento	Descanso	60 min de trote suave que permita conversar rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
3	40 min de Spinning	40 min de trote suave	40 min de Spinning	10 min de trote suave5 x 2 min al 80% de ritmo de serie con 60 s de recuperación al trote entre series + 10 min de trote suave	Descanso	75 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
4	40 min de Spinning	40 min de trote suave	40 min de Spinning	Series: 10 min de trote suave, 5 x 2 min a ritmo de serie con 60 s de recuperación al trote entre series + 10 min de trote suave	Descanso	75 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
5	40 min de Spinning	40 min carrera continua	descanso	Series: 10 min de calentamiento + 6 x 2 min con 60 s de recuperación al trote entre series + 10 min de enfriamiento	descanso	80 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento
SEM	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
6	40 min de Spinning	45 min carrera continua	descanso	Series: 10 min de calentamiento + 4 x 3 min con 90 s de recuperación al trote entre series + 10 min de enfriamiento	Descanso	90 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
7	40 min de Spinning	45min carrera continua trayecto con cuestas	descanso	Series: 10 min de calentamiento + 4 x 4 min con 90 s de recuperación al trote entre series + 10 min de enfriamiento	Descanso	90 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
8	40 min de Spinning	Series: 10 min de trote suave, 4 x 2 min con 60 s de recuperación al trote entre series, 10 min de trote suave	30 min de entrenamiento cruzado o descanso	25 min de trote suave	Descanso	Carrera de 5km o 10 km	60 min de rodaje largo suave
9	40 min de Spinning	45 min de carrera continua	descanso	Series: 10 min de calentamiento + 4 x 4 min con 90 s de recuperación al trote entre series + 10 min de enfriamiento	Descanso	90 min de trote suave que permita conversar, rodaje largo + estiramiento	Salida en bici o descanso
10	descanso	Series: 10 min de calentamiento + 3 x 6 min con 90 s de recuperación al trote entre bloques + 10 min de enfriamiento	descanso	30 min de trote suave + 20 min de estiramiento	descanso	Series: 10 min de trote suave, 4 x 2 min con 60 s de recuperación al trote entre series, 10 min de trote suave	60 min de rodaje largo suave
11	30 min spinning	45 min de carrera continua y estiramiento	descanso	Series: 10 min de calentamiento + 4 x 5 min con 90 s entre bloques + 10 min de enfriamiento	descanso	60 min de rodaje largo	Salida con la bici
12	Descanso	30min de trote suave + estiramiento	descanso	25 min de trote suave	Descanso	15 min de trote suave	5 km o 10 km de carrera