DIARIO ENTRENO MARZO 2012

 

05/03 LUNES	05/03 CARRERA 30' Y GYM -carrera trote suave 135 puls medias 152 máximas distancia 5,85km en 35min promedio: 5,54min/km (salida ligera con mi padre rodando después del ducros siento las piernas cansadas y el cuerpo fatigado) -pecho y bíceps (entrenando pecho 4ejer pres sup medio e inferior y bíceps 13rep dominadas de bíceps y ejr mas)
06/03 MARTES	06/03 NATACION 1 (1°mes) - natación: 150m libres + técnica entrada 1 6x50m y agarre 1 6x50m + 5x50m corcho trasero+ 4x (50m suave+25m medios+25m fuertes) sin descanso + 600m continuos+ 150m libres.  ( en los 600 continuos cuando llevaba 300m aprox he empezado a coger ritmo a no asfixiarme y a sentirme cómodo en el agua me ha encantado me he sentido muy bien) total: 2150m
07/03MIERCOLES	07/03 GYM espalda tríceps pierna y 1 de hombro + BTT 1h40min -Gym espalda 4ejer + hombro 3ejer + tríceps 2ejer (entrenando para compensar pero no mejoro con respecto a coger más peso) -Btt: 33,74km tiempo total: 1h26min  Fcmed: 137 Fcmax: 167 (circuito de fuenla ver endomondo mas datos, noto mucha más mejora he bajado 10min del tiempo que solía hacer y las pulsaciones máximas muy bien en las subidas esto me anima a seguir)
08/03 JUEVES	08/03 CARRERA 1h30m mirar endomondo ruta fuenla -Torada larga de carrera 18,60km en 1h30m 4:51min/km FCmedia: 159 FCmax: 169 (primera vez que hago tano kilometraje la verdad que bastante bien mejor de lo que esperaba la media km me la esperaba a 5:00min/km pero me he superado muy contento y con más ganas de entrenar de nuevo)
09/03 VIERNES	09/03 DESCANSO
10/03 SABADO	10/03 TRABAJO DIA COMPLETO
11/03 DOMINGO	11/03 TRABAJO DIA COMPLETO
	Carrera: 24,45km BTT: 33,74km Nadar: 2150m Gym: 120 min

12/03 LUNES	12/03  BTT 1h40m +5cuestas de 400m -btt: 35,74km Fcmed: 142 Fcmax: 167 ,1h35min, media: 23,2km/h, (ver endomondo, notaba piernas cansadas al salir aun habiendo descansado 3dias y las 5 cuestas bastante bien y sin llegar a sobrecargar)
13/03 MARTES	13/03 GYM PECHO BICEPS + NATACION 2(1°MES) + CARRERA 30' -Gym: pecho 4ejerc + bíceps 3ejer + abdominales (un poco desganado ya que es muy rutinario el gym necesito motivarme) -Nadar: 150m libres + 6x50m piernas1 +6x50m piernas2 + 3x500m rec 1' + 150m libres. Total: 2,400m (buenas sensaciones y record de metros debería cronometrarme para saber mis tiempos la verdad que cada vez me gusta más la natación) -Correr: (ver endomondo) 5min calentamiento y técnica de carrera + 30min ritmo entre 75y80% + 3min enfriamiento. Tiempo total: 38' Fcmed: 161 Fcmax: 171 distancia: 8,05km  promedio: 4,47min/km (piernas fatigadas después de todo el día y del doble entreno pero bastante contento con la respuesta de mi cuerpo espero seguir mejorando me gusta cada vez mas correr).
14/03MIERCOLES	14/03 GYM espalda tríceps -Espalda 3ejer 4repeti (me ha dado un piñazo haciendo polea tras nuca y he parado de hacer espalda para no lesionarme) tríceps 3ejer 3repeticiones. -(debería de haber corrido 1h30' pero me siento cargado del día anterior y no quiero forzar para no lesionarme mañana lo hare)
15/03 JUEVES	15/03 CORRERA 1h Fc 160-170 -Carrera: 1h, distancia: 12,82km Fcmed: 161 FCmax: 170 ritmo med: 4,42min/km (entrenamiento bastante normalito terminando con buenas sensaciones y con ganas de mas me reservo para el domingo ya que no quiero llegar fatigado a la carrera espero seguir en esta línea)
16/03 VIERNES	16/03 GYM hombro pierna + BIKE INDOR 30' +CARRERA SUAVE 30min -Gym: hombro 4ejer pierna 4ejer de 3 (las piernas tengo que hacer más para fortalecer.) -Bike indoor: 15,30km Fcmed: 130 Fcmax: 137 ( bicicleta muy suave en el gym para luego correr estoy empezando a combinar entrenos) -Carrera: distancia: 5,65km promedio: 5,15min/km Fcmed: 147 Fcmax: 155 (carrera muy suave después de la bici y al principio noto las piernas raras pero al paso de los primeros 5min empiezo a rodar bien)
17/03 SABADO	17/03 DESCANSO
18/03 DOMINGO	18/02 MEDIA MARATON BAZA distancia 21,1km promedio de 4,25min/km Fcmed: 167 Fcmax: 174 duracion 1h33'06'' (primera media maratón la termine en un tiempo record para el que yo me esperaba de 1h40' y la sensación fue muy buena una experiencia nueva aunque termine muy cansado) posición general: 146 posición sénior: 42
	carrera: 47,52km   Btt: 51,04   nadar: 2400m  gym: 3 dias 120min

19/03 LUNES	19/03 DESCANSO
20/03 MARTES	20/03 NATACION 2000m Ligeros + CARRERA 30' -Natación 2000m ligeros a (un ritmo lento pero continuo, necesito entrenar mas la natación. y empezar a hacer series) -Carrera: 30min suaves Fcmed:149 Fama: 160 distancia: 6km promedio: 5min/km (piernas cansadas y cargadas después de nadar y de una funde intenso)
21/03MIERCOLES	21/03 GYM PECHO,BICEPS, PIERNA -gym: pecho 4ejer+ bíceps 3 ejer+ pierna 4ejer+ abdominales y lumbares (noto desgana y pocas ganas de ir al gym necesito motivarme con algo) debería de haber hecho btt pero llovía y me notaba bastante cansado
22/03 JUEVES	22/03 CARRERA SERIES -Carrera: 12,53km, 1h05'11'' Fcmed: 149 Fcmax: 176 series---> 5'calentamiento+tecnica básica+ 15'  150/160+2(4x400x1'rec)rec total+ 15' 150/160+4rectas 30m+5'enfriamiento, (carrera con series y buenas sensaciones termino con ganas de seguir y sin estar muy fatigado me ha gustado el entreno de hoy, aunque me cuesta arrancar cuando trabajo de mañana)
23/03 VIERNES	23/03 GYM + BTT 1H30' -gym: espalda, hombro, tríceps -Btt: tiempo: 1h33'19'' distancia: 35,19km Fcmed: 136 Fcmax: 166 vel.med.: 22,6km/h (entreno btt dándole fuerte también en las bajadas y nuevo circuito mirar mapa contento y con ganas de mas)
24/03 SABADO	24/03 SALIDA BTT POR LA SIERRA -tiempo 3h19' distancia: 28,34 Fcmed:126 Fcmax: 168 vel.med. 7,9kmh (salida por la sierra con mi compi alvaro la verda que fue muy trankilita a pesar de los 16km de subida pero lo pasemos muy bien y no terminemos la ruta porque habia muchisima nieve)
25/03 DOMINGO	25/03 DESCANSO
	correr: 18,53km  btt: 63,53km  natacion: 2000m  gym: 2dias 120min

26/03 LUNES	26/03 CARRERA CUESTAS 2x3x300m -Carrera: tiempo 1h17' distancia: 14,09km Fcmed: 150 Fcmax: 175 vel.med. 5:29min/km (adquisición de nuevo cacharrito gamín fr305 la verdad que un entrenamiento muy completo las cuestas me han costado bastante y tengo que practicar mas estos tipos de entrenos pero con buenas sensaciones y con ganas de mejorar)
27/03 MARTES	27/03 GYM PECHO, BICEPS, ABD + NATACION 1-2° -gym: pecho 4ejer, bíceps 3ejer, abdominales 2 ejer. -natación: 150m calentamiento+ recobro 1 y 2 6x50m + 2x600 rec 1'30''+ tirón 1 y 2 6x50m+ 150m libres. Totales 2100m (hoy he notado que psicológicamente no estaba bien en la piscina me podían los largos pero con fuerza de voluntad y poco a poco lo he superado terminando el entrenamiento espero que el próximo día se dé mejor, las tiradas largas de metros me desmotivan voy a intentar en fraccionar.)
28/03MIERCOLES	28/03 GYM ESPALDA TRICEPS + BTT 1h30' CADENCIA BAJA -gym: espalda 4ejer, tríceps 3ejer -btt: 1h22' distancia 34,15km vel.med 24,8 Fcmed 143 Fcmax 170 ( caída en medio del entreno sin mayor incidente solo heridas superficiales y la bici la maneta izquierda, llevaba muy buen ritmo y con la cadencia baja y me sentía muy bien espero seguir mejorando y subir km en próximas semanas)
29/03 JUEVES	29/03 CARRERA 90' TIRADA LARGA FACIL -carrera: 1h28' distancia 18,29km vel.med 4,48min/km Fcmed: 153 Fcmax 164 (carrera larga con la rodilla derecha herida pero aguantando bien al terminar se me cargo un poquito el soleo derecho pero termino sin problemas un poco agotado)
30/03 VIERNES	30/03 DESCANSO
31/03 SABADO	DESCANSO
1/03 DOMINGO	DESCANSO
	correr: 18,29km  btt: 34,15km  natación: 2100m  gym: 2dias 120min

MI NUEVO CACHARRITO GARMIN FR305

Características físicas y Rendimiento:
Dimensiones de la unidad (Ancho/Alto/Profundidad):	5.33 x 6.86 x 1.78 cm
Tamaño de la pantalla (Ancho/Alto):	3.3 x 2.0 cm
Resolución de pantalla (Ancho/Alto):	160 x 100 píxeles
Pantalla táctil:	No
Peso:	77 g
Batería:	Ión-litio recargable
Duración de la batería:	10 horas en modo entrenamiento
Impermeable:	Sí (IPX7)
GPS integrado:	Sí
Receptor de alta sensibilidad:	Sí

Cartografía y Memoria:
Mapa base:	No
Posibilidad de agregar mapas:	No
Admite tarjetas de datos:	No
Historial de actividades:	1000 vueltas
Waypoints:	100
Rutas:	50

Prestaciones:
Pulsómetro:	Sí
Sensor de velocidad/cadencia de bicicletas:	Sí (algunas versiones)
Podómetro:	Sí (opcional)
Sincronización automática (transfiere automáticamente sesiones de ejercicios al equipo):	No
Compatible con Garmin Connect™ (comunidad online en la que puedes analizar, clasificar y compartir datos):	Sí
Compatible con el software Garmin Training Center;:	Sí
Virtual Partner® (competición con sesiones de ejercicio anteriores):	Sí
Virtual racer™ (compete against other activities):	No
Trayectos (competición con sesiones de ejercicio anteriores):	Sí
Auto Pause (el temporizador se detiene y reinicia en función de tu ritmo):	Sí
Auto Lap® (inicia automáticamente una nueva vuelta):	Sí
Desplazamiento automático (desplazamiento por las páginas de datos durante la sesión de ejercicio):	Sí
Multideporte (cambia automáticamente el modo de deporte con sólo pulsar un botón):	Sí
Sesiones de ejercicio avanzadas (creación de sesiones de ejercicio personalizadas y diseñadas para lograr una meta):	Sí
Sesiones de ejercicio rápidas (metas de tiempo de entrada, distancia y ritmo):	Sí
Alertas de ritmo (activa una alarma si varía el ritmo preestablecido):	Sí
Alertas de tiempo/distancia (activa una alarma cuando alcanzas la meta):	Sí
Vibration alert: (choose between alert tones and/or vibration alert):	No
Entrenamiento a intervalos (configuración de intervalos entre ejercicios y descansos):	Sí
Heart rate-based calorie computation:	No
Training effect (measures impact of an activity on your aerobic fitness):	No
Pantallas personalizables:	Sí
Altímetro barométrico:	No
Transferencia de unidad a unidad (comparte datos con unidades similares de forma inalámbrica):	No
Compatible con medidores de potencia (muestra datos de potencia de medidores de potencia ANT™ + Sport de terceros):	No
Temperature (displays and records temperature while you ride):	No
Reloj deportivo:	No

RUTA CERCEDILLA NAVACERRADA

 

Sábado   9 de la mañana,  quedamos mi compi Álvaro y yo para realizar una ruta por la sierra de Madrid,  el día se presenta con muy buen tiempo y con ganas de pedalear. Cargamos las bicis en el coche y cogemos rumba hacia Cercedilla.

Llegamos sin problemas a la estación de Cercedilla,  descargamos las bicis del vehículo y  a última hora me acuerdo que las pastillas de freno traseras las tengo gastadas por lo que me pongo allí mismo a cambiarlas dándome cuenta que me faltan llaves y gracias a unos ciclistas que estaban por allí que me dejaron las herramientas pude al fin cambiarlas, si no, no se que fuera sido de mi sin frenos (con lo loquillo que soy yo bajando) ”jejejej”.

Nos ponemos los cascos, todos los arreos y comenzamos la ruta, salida a las 10:49 a.m. , cuando llegamos al primer cruce ya no me acordaba hacia donde tenía que tirar, “jeje”, gracias a la aplicación oruxmap nos orientamos y continuamos sin problemas se presenta una subida de 20km, tranquilamente comenzamos la subida charlando y sin problemas.

Una vez que llevamos unos 10km empezamos a ver neveros y la verdad que estábamos muy contentos de ver nieve en nuestra ruta, pero a las 13km ya no eran neveros era el carril lleno de nieve y solo una huella por donde rodábamos sin problema.

Llegamos a un mirador donde descansamos, comemos algo y hacemos  unas fotos, comentamos que la verdad está todo muy chulo nevado pero no sabíamos lo que nos esperaba…

Retomamos de nuevo la ruta y no pasados mas de 2km el camino estaba cubierto de nieve y empiezan las bicis a patinar, no podíamos pedalear y un cachondeo muy guapo porque no parábamos de derrapar y de pensar en la posible caída.

Llegamos a una intersección,  cogemos dirección camino Smith, pasados 700m unos ciclistas nos avisan que la subida al puerto era muy difícil debido a la densidad de nieve en el camino, la nieve ya no era tan bonita, empezaba a jodernos la ruta L.

Decidimos volver por donde habíamos subido decepcionados por no poder terminar la ruta y pensando que lo más chulo de la ruta era el final, hacemos otra pausa para charlar y tomar un trago.

Comenzamos la bajada donde el camino nevado (que a la subida derrapábamos) bajando no solo derrapábamos si no que nos pusimos de agua con barro que ni veíamos.

 

Alvaro descandiendo

En el kilometro 20 aproximadamente nos paramos con unos chicos que iban con bicis de descenso y decidimos tirarnos detrás de ellos ….. jejeje, lo mejor de la ruta fue este cacho donde disfrutemos como enanos.

Bajamos los sillines para así poder tener mejor equilibrio y comencemos el descenso donde las rampas eran espectaculares, las sensaciones muy chulas, la verdad que nos lo pasemos como enanos.

Yo descendiendo

Terminamos con una bajada por carretera hasta llegar a donde aparcamos el coche, comentamos la bajada y contentos con la decisión de haber cogido ese último tramo nos disponemos a subir las bicis y a cambiarnos de ropa ya que las camisetas al comienzo eran blancas y al terminar me parecen que eran de color marrón tirando para negro “jejeje”.

Mi colega Álvaro se trajo solo las zapatillas con las que hizo la ruta por lo que tuvo que volver descalzo ya que sus zapatillas eran dos pegotes de barro “jejeje”.

Llegada a fuenla con la comidita preparada por mi ninia muy atenta que nos preparo cuscús, merluza y huevos rellenos, mmmm que rico después de un diita de BTT.

RUTA WIKILOC

Hora de inicio	24-mar-2012 10:49
Distancia	26.34 km
Duración	3h:19m:18s
Velocidad Prom	7.9 km/h
Velocidad Máx	61.0 km/h
Calorías	2065 kcal
Altitud	1206 m / 1853 m
Elevación	659 m ↑ / 679 m ↓
Frcia Cardíaca	126 / 168

GASTO CALORICO

EL GASTO CALORICO:


Cada persona y cada metabolismo es un mundo pero siguiendo una serie de pautas y realizando la siguiente formulación se puede sacar el gasto calórico diario de la forma mas aproximada posible:

VTC= MB + TA + 10%MB – (sueño + edad + constitución + sexo)

VTC= Valor calórico total.

MB = Metabolismo basal.
*donde el metabolismo basal =1kcal x kg (peso corporal x horas).
Este es el gasto de energía mínima que un cuerpo requiere para realizar las actividades Básicas(como mantener la temperatura corporal, respirar, bombear sangre desde el corazon a los diferentes organos etc.)

TA= Tasa de actividad.

(donde cada actividad requiere diferentes gastos caloricos:
Actividad Sedentaria =250 -300 kcal
Actividad Moderada = 350 - 500 kcal
Actividad Alta = 500- 1000 kcal
Actividad extrema = 100%

Sueño = Durante el sueño se reduce el metabolismo basal un 10% , valor que se obtiene multiplicando los Kg x 0,1 x nº de horas de sueño.

Edad = Con la edad el cuerpo ralentiza su metabolismo y gasto energético diario:
-35años = 0%de metabolismo basal.
+35años = -2% de metabolismo basal.
35-55años =-3% de metabolismo basal.
55-75años= -5% de metabolismo basal.
75 o mas = -7% de metabolismo basal.

Constitución Atlética = 0% del MB

Normal = 5% del MB

Delgada= 10% del MB


Sexo : Solo en caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu metabolismo basal.

Media maraton ciudad de baza

  Llega el día en el que mi padre Francis, mi cuñado Paco y yo,  vamos a realizar este desafío. Desayuno tres horas antes, un vaso de zumo de naranja con una tostada de tomate con jamón y un batido de protes.

      Nos acompañaban al evento mi novia, mi madre y mis abuelos, cosa que me anima mucho.

 

      Después de 105km, 1 hora de viaje y el estomago revuelto, llegamos a Baza donde tendrá lugar esta media maratón, aparcamos el coche en una calle cercana a la salida y nos vamos a recoger el dorsal 2027 que me asignaron y a cambiarnos de ropa.

      Una vez en los vestuarios como siempre, no sé que ponerme (mallas, pantalón corto camiseta normal de tirantes…. Jeje) al final opto por unos pantalones cortos y una camiseta de tirante, nos ponemos los atuendos, calentamos, estiramos y últimos detalles como: réflex en los músculos tocados.

 
Comenzando

      Llegan las 11:00 a.m. posición de salida nervios a flor de piel las pulsaciones empiezan a subir nos colocamos en la 10º fila aproximadamente y pistoletazo de salida, cojo ritmo miro mi kalenji y marca 4:00min/km ritmo un poco fuerte para la preparación que llevo.

      Pasan los primeros 3 km y el ritmo se empieza a equilibrar en 4:20 min/km aguantando casi toda la carrera a ese ritmo.

        Kilometro 5 avituallamiento con botellas de agua y no cojo ninguna porque en los entrenos estaba acostumbrado a ir los primeros 10km sin beber y no quiero innovar nuevas técnicas por si me sale flato.

        Kilometro 10 de nuevo avituallamiento, cojo una botella dándole un sorbito y tirándola, miro el reloj y he pasado en 43min, las piernas las empiezo a notar cansadas y el ritmo seguía a 4:20 con sensaciones de aguantarlo durante toda la carrera.

        Kilometro 13 empiezo a adelantar contrincantes,  me da fuerzas y ánimos para seguir aguantando  psicológicamente, me pongo o se pone un hombre de unos 45 años aproximadamente a mi altura el cual me motiva aun mas a seguir,  llegando con él hasta el final de carrera.

        Kilometro 15  tomo el gel que llevo,  siento las piernas bastante cansadas empiezo a pensar que no voy  a poder seguir al mismo ritmo y al bajar un poquito veo que el hombre que iba al lado empieza a sobrepasarme, pensando yo que eso no podía ocurrirme ya que iba a caer  empicado al cansancio psicológico de no poder mas,  por lo que me propongo a apretar los machos y ponerme a su ritmo.

        Kilometro 19 psicológicamente agotado y físicamente también, son los 3 kilómetros mas largos que he hecho, pero aguanto y pienso que para lo que queda no puedo rendirme, hago  cuentas y llegaba ya al tiempo en el que me había propuesto antes de salir, que era 1h 40 min y si seguía al ritmo que iba lo superaría con creces, aprieto y aguanto el ritmo al lado del hombre que me anima a seguir y no rendirme.

        Llegan  ya los últimos metros, muy cansado las piernas empiezan a dar síntomas de no responderme, siento un flato en el lateral pero aun así no bajo el ritmo, entrando por la meta en 1h33m06sg, esperándome con los brazos abiertos mi abuela, mi abuelo, mi novia y mi madre echándome una fotito en la llegada los abrazo y siento una enorme satisfacción por dentro, lo conseguí pero no solo eso sino que con un tiempo record para mi, ni por asomo pensaba que lo iba a realizar en ese tiempo pero miro de nuevo el reloj y si ponía lo dicho anteriormente.

Terminando

        Después de la  meta empiezo a bajar pulsaciones me quito el chip y me dan una bebida que estaba malísima no sé lo que llevaría pero sabia a rayos encendidos jejeje, me pongo en la cola para recoger una camiseta del evento y un refresco.

        Después de unos 20min aprox llega mi cuñado Paco con la cara un poco descompuesta por que había tenido problemas con los gemelos y llegaba muy justo pero llego, un gran merito para él y una gran satisfacción ya que era la primera vez que corría tantos kilómetros.

        Y 10 min después aporx llega mi padre con un trote cochinero pero entrando en meta cosa que solo con el hecho de terminar ya era un gran logro para él, ya que había preparado la carrera en un tiempo record de 3 semanas entrenando 2 veces por semana, trabajando de transportista poniendo de su parte, corriendo en áreas de servicio, sacando tiempo de donde no hay y con una fortaleza psicológica muy grande ya que no tiene ningún motivador solo él y el.

        Terminamos la carrera, esperamos haber si en el sorteo nos toca algo, porque premios aun hay que correr mucho mas, el primero llego en un tiempo de 1h 11min uff algo difícil pero no imposible para nosotros jejej.

        Nos montamos en los vehículos y ponemos rumbo a prado negro a comernos unos chuletones a la barbacoa y a pasar lo que nos queda de día en el campo, disfrutando de la familia.

21km de recorrido, realizados en 1h33` con una media de 4,25min/km y Fcmed: 167 Fcmax: 174 posición general 146º posición categoria 45º

http://www.endomondo.com/workouts/43211056

¿POR QUÉ CORRER?

 ¿POR QUÉ CORRER?

El Road Runners Club of America es el club de corredores más grande del mundo, y cuenta con más de 200.000 socios distribuidos a lo largo y a lo ancho de Estados Unidos. A ellos pertenece este "decálogo" que nos puede ayudar a esgrimir buenas razones frente a los que nos dicen con sorna: "...Pero si correr es de cobardes."
   
   1. Correr es el camino más eficiente para lograr un buen nivel de entrenamiento cardiovascular. Cuarenta minutos por día, cuatro días a la semana te van a llevar a un muy buen nivel de entrenamiento en un corto período de tiempo.
   2. Correr es el más accesible de los deportes aeróbicos. Sin importar donde vivas o si viajas, siempre vas a encontrar un lugar cercano y agradable para correr. Además no necesitas instalaciones especiales ni estar transportando equipamiento pesado.
   3. Correr es barato y fácil de aprender.
Lo único que necesitas es un buen par de zapatillas, ropa deportiva y ganas de empezar.    
   4. Correr es el método más económico del mercado para reducir el stress. Correr cuarenta minutos te va a aliviar de las tensiones acumuladas durante el día.
   5. Correr es un excelente componente de cualquier programa de reducción de peso. Pocas actividades consumen calorías en forma tan rápida.
   6. Correr es el método más flexible de entrenamiento. Puedes correr a cualquier paso, con o sin compañía, y en el horario que más te guste o que mejor se acomode a tu agenda.
   7. Correr te hace sentir bien. Tu estado físico, confianza, y autoestima, aumentan a medida que progresas en tu programa.
   8. Correr permite a los aficionados participar en los mismos eventos que los atletas de más alto nivel. No puedes jugar al fútbol en la liga nacional, ni participar en el Tour de Francia, ni jugar en los play offs de la NBA. Sin embargo puedes correr en las Maratones de la Ciudad de Buenos Aires, de Nueva York o Madrid, y competir en el mismo evento con los mejores atletas nacionales e internacionales.
   9. Correr es para personas de todas las edades. Se pueden hacer programas de entrenamiento para chicos, para "masters", para "seniors" y para todo aquel que tenga ganas de correr.
   10. Correr es un excelente medio para hacer nuevas amistades. Vas a conocer una gran cantidad de gente saludable y te va a sorprender cuantas cosas tienes en común con los demás corredores.

1ª Semana de Marzo 2012

05/03 LUNES	05/03 CARRERA 30' Y GYM -carrera trote suave 135 puls medias 152 máximas distancia 5,85km en 35min promedio: 5,54min/km (salida ligera con mi padre rodando después del ducros siento las piernas cansadas y el cuerpo fatigado) -pecho y bíceps (entrenando pecho 4ejer pres sup medio e inferior y bíceps 13rep dominadas de bíceps y ejr mas)
06/03 MARTES	06/03 NATACION 1 (1°mes) - natación: 150m libres + técnica entrada 1 6x50m y agarre 1 6x50m + 5x50m corcho trasero+ 4x (50m suave+25m medios+25m fuertes) sin descanso + 600m continuos+ 150m libres.  ( en los 600 continuos cuando llevaba 300m aprox he empezado a coger ritmo a no asfixiarme y a sentirme cómodo en el agua me ha encantado me he sentido muy bien) total: 2150m
07/03MIERCOLES	07/03 GYM espalda tríceps pierna y 1 de hombro + BTT 1h40min -Gym espalda 4ejer + hombro 3ejer + tríceps 2ejer (entrenando para compensar pero no mejoro con respecto a coger más peso) -Btt: 33,74km tiempo total: 1h26min  Fcmed: 137 Fcmax: 167 (circuito de fuenla ver endomondo mas datos, noto mucha más mejora he bajado 10min del tiempo que solía hacer y las pulsaciones máximas muy bien en las subidas esto me anima a seguir)
08/03 JUEVES	08/03 CARRERA 1h30m mirar endomondo ruta fuenla -Torada larga de carrera 18,60km en 1h30m 4:51min/km FCmedia: 159 FCmax: 169 (primera vez que hago tano kilometraje la verdad que bastante bien mejor de lo que esperaba la media km me la esperaba a 5:00min/km pero me he superado muy contento y con más ganas de entrenar de nuevo)
09/03 VIERNES	09/03 DESCANSO
10/03 SABADO	10/03 TRABAJO DIA COMPLETO
11/03 DOMINGO	11/03 TRABAJO DIA COMPLETO

Carrera: 24,45km BTT: 33,74km Nadar: 2150m Gym: 120 min

Ironman triathlon hawai 2011 MOTIVACION

Proximo reto