DIARIO ENTRENO MARZO 2012

 

05/03 LUNES	05/03 CARRERA 30' Y GYM -carrera trote suave 135 puls medias 152 máximas distancia 5,85km en 35min promedio: 5,54min/km (salida ligera con mi padre rodando después del ducros siento las piernas cansadas y el cuerpo fatigado) -pecho y bíceps (entrenando pecho 4ejer pres sup medio e inferior y bíceps 13rep dominadas de bíceps y ejr mas)
06/03 MARTES	06/03 NATACION 1 (1°mes) - natación: 150m libres + técnica entrada 1 6x50m y agarre 1 6x50m + 5x50m corcho trasero+ 4x (50m suave+25m medios+25m fuertes) sin descanso + 600m continuos+ 150m libres.  ( en los 600 continuos cuando llevaba 300m aprox he empezado a coger ritmo a no asfixiarme y a sentirme cómodo en el agua me ha encantado me he sentido muy bien) total: 2150m
07/03MIERCOLES	07/03 GYM espalda tríceps pierna y 1 de hombro + BTT 1h40min -Gym espalda 4ejer + hombro 3ejer + tríceps 2ejer (entrenando para compensar pero no mejoro con respecto a coger más peso) -Btt: 33,74km tiempo total: 1h26min  Fcmed: 137 Fcmax: 167 (circuito de fuenla ver endomondo mas datos, noto mucha más mejora he bajado 10min del tiempo que solía hacer y las pulsaciones máximas muy bien en las subidas esto me anima a seguir)
08/03 JUEVES	08/03 CARRERA 1h30m mirar endomondo ruta fuenla -Torada larga de carrera 18,60km en 1h30m 4:51min/km FCmedia: 159 FCmax: 169 (primera vez que hago tano kilometraje la verdad que bastante bien mejor de lo que esperaba la media km me la esperaba a 5:00min/km pero me he superado muy contento y con más ganas de entrenar de nuevo)
09/03 VIERNES	09/03 DESCANSO
10/03 SABADO	10/03 TRABAJO DIA COMPLETO
11/03 DOMINGO	11/03 TRABAJO DIA COMPLETO
	Carrera: 24,45km BTT: 33,74km Nadar: 2150m Gym: 120 min

12/03 LUNES	12/03  BTT 1h40m +5cuestas de 400m -btt: 35,74km Fcmed: 142 Fcmax: 167 ,1h35min, media: 23,2km/h, (ver endomondo, notaba piernas cansadas al salir aun habiendo descansado 3dias y las 5 cuestas bastante bien y sin llegar a sobrecargar)
13/03 MARTES	13/03 GYM PECHO BICEPS + NATACION 2(1°MES) + CARRERA 30' -Gym: pecho 4ejerc + bíceps 3ejer + abdominales (un poco desganado ya que es muy rutinario el gym necesito motivarme) -Nadar: 150m libres + 6x50m piernas1 +6x50m piernas2 + 3x500m rec 1' + 150m libres. Total: 2,400m (buenas sensaciones y record de metros debería cronometrarme para saber mis tiempos la verdad que cada vez me gusta más la natación) -Correr: (ver endomondo) 5min calentamiento y técnica de carrera + 30min ritmo entre 75y80% + 3min enfriamiento. Tiempo total: 38' Fcmed: 161 Fcmax: 171 distancia: 8,05km  promedio: 4,47min/km (piernas fatigadas después de todo el día y del doble entreno pero bastante contento con la respuesta de mi cuerpo espero seguir mejorando me gusta cada vez mas correr).
14/03MIERCOLES	14/03 GYM espalda tríceps -Espalda 3ejer 4repeti (me ha dado un piñazo haciendo polea tras nuca y he parado de hacer espalda para no lesionarme) tríceps 3ejer 3repeticiones. -(debería de haber corrido 1h30' pero me siento cargado del día anterior y no quiero forzar para no lesionarme mañana lo hare)
15/03 JUEVES	15/03 CORRERA 1h Fc 160-170 -Carrera: 1h, distancia: 12,82km Fcmed: 161 FCmax: 170 ritmo med: 4,42min/km (entrenamiento bastante normalito terminando con buenas sensaciones y con ganas de mas me reservo para el domingo ya que no quiero llegar fatigado a la carrera espero seguir en esta línea)
16/03 VIERNES	16/03 GYM hombro pierna + BIKE INDOR 30' +CARRERA SUAVE 30min -Gym: hombro 4ejer pierna 4ejer de 3 (las piernas tengo que hacer más para fortalecer.) -Bike indoor: 15,30km Fcmed: 130 Fcmax: 137 ( bicicleta muy suave en el gym para luego correr estoy empezando a combinar entrenos) -Carrera: distancia: 5,65km promedio: 5,15min/km Fcmed: 147 Fcmax: 155 (carrera muy suave después de la bici y al principio noto las piernas raras pero al paso de los primeros 5min empiezo a rodar bien)
17/03 SABADO	17/03 DESCANSO
18/03 DOMINGO	18/02 MEDIA MARATON BAZA distancia 21,1km promedio de 4,25min/km Fcmed: 167 Fcmax: 174 duracion 1h33'06'' (primera media maratón la termine en un tiempo record para el que yo me esperaba de 1h40' y la sensación fue muy buena una experiencia nueva aunque termine muy cansado) posición general: 146 posición sénior: 42
	carrera: 47,52km   Btt: 51,04   nadar: 2400m  gym: 3 dias 120min

19/03 LUNES	19/03 DESCANSO
20/03 MARTES	20/03 NATACION 2000m Ligeros + CARRERA 30' -Natación 2000m ligeros a (un ritmo lento pero continuo, necesito entrenar mas la natación. y empezar a hacer series) -Carrera: 30min suaves Fcmed:149 Fama: 160 distancia: 6km promedio: 5min/km (piernas cansadas y cargadas después de nadar y de una funde intenso)
21/03MIERCOLES	21/03 GYM PECHO,BICEPS, PIERNA -gym: pecho 4ejer+ bíceps 3 ejer+ pierna 4ejer+ abdominales y lumbares (noto desgana y pocas ganas de ir al gym necesito motivarme con algo) debería de haber hecho btt pero llovía y me notaba bastante cansado
22/03 JUEVES	22/03 CARRERA SERIES -Carrera: 12,53km, 1h05'11'' Fcmed: 149 Fcmax: 176 series---> 5'calentamiento+tecnica básica+ 15'  150/160+2(4x400x1'rec)rec total+ 15' 150/160+4rectas 30m+5'enfriamiento, (carrera con series y buenas sensaciones termino con ganas de seguir y sin estar muy fatigado me ha gustado el entreno de hoy, aunque me cuesta arrancar cuando trabajo de mañana)
23/03 VIERNES	23/03 GYM + BTT 1H30' -gym: espalda, hombro, tríceps -Btt: tiempo: 1h33'19'' distancia: 35,19km Fcmed: 136 Fcmax: 166 vel.med.: 22,6km/h (entreno btt dándole fuerte también en las bajadas y nuevo circuito mirar mapa contento y con ganas de mas)
24/03 SABADO	24/03 SALIDA BTT POR LA SIERRA -tiempo 3h19' distancia: 28,34 Fcmed:126 Fcmax: 168 vel.med. 7,9kmh (salida por la sierra con mi compi alvaro la verda que fue muy trankilita a pesar de los 16km de subida pero lo pasemos muy bien y no terminemos la ruta porque habia muchisima nieve)
25/03 DOMINGO	25/03 DESCANSO
	correr: 18,53km  btt: 63,53km  natacion: 2000m  gym: 2dias 120min

26/03 LUNES	26/03 CARRERA CUESTAS 2x3x300m -Carrera: tiempo 1h17' distancia: 14,09km Fcmed: 150 Fcmax: 175 vel.med. 5:29min/km (adquisición de nuevo cacharrito gamín fr305 la verdad que un entrenamiento muy completo las cuestas me han costado bastante y tengo que practicar mas estos tipos de entrenos pero con buenas sensaciones y con ganas de mejorar)
27/03 MARTES	27/03 GYM PECHO, BICEPS, ABD + NATACION 1-2° -gym: pecho 4ejer, bíceps 3ejer, abdominales 2 ejer. -natación: 150m calentamiento+ recobro 1 y 2 6x50m + 2x600 rec 1'30''+ tirón 1 y 2 6x50m+ 150m libres. Totales 2100m (hoy he notado que psicológicamente no estaba bien en la piscina me podían los largos pero con fuerza de voluntad y poco a poco lo he superado terminando el entrenamiento espero que el próximo día se dé mejor, las tiradas largas de metros me desmotivan voy a intentar en fraccionar.)
28/03MIERCOLES	28/03 GYM ESPALDA TRICEPS + BTT 1h30' CADENCIA BAJA -gym: espalda 4ejer, tríceps 3ejer -btt: 1h22' distancia 34,15km vel.med 24,8 Fcmed 143 Fcmax 170 ( caída en medio del entreno sin mayor incidente solo heridas superficiales y la bici la maneta izquierda, llevaba muy buen ritmo y con la cadencia baja y me sentía muy bien espero seguir mejorando y subir km en próximas semanas)
29/03 JUEVES	29/03 CARRERA 90' TIRADA LARGA FACIL -carrera: 1h28' distancia 18,29km vel.med 4,48min/km Fcmed: 153 Fcmax 164 (carrera larga con la rodilla derecha herida pero aguantando bien al terminar se me cargo un poquito el soleo derecho pero termino sin problemas un poco agotado)
30/03 VIERNES	30/03 DESCANSO
31/03 SABADO	DESCANSO
1/03 DOMINGO	DESCANSO
	correr: 18,29km  btt: 34,15km  natación: 2100m  gym: 2dias 120min